Кабачки, є літніми гарбузами з сімейства гарбузових, поряд з динями, спагетті-гарбузами і огірками.
Він може вирости до більш ніж 1 метр в довжину, але зазвичай його збирають, коли він ще не дозрів – зазвичай розміром менше 20 см.
Хоча кабачки часто вважають овочем, ботанически вони класифікуються як фрукти. Він зустрічається в декількох різновидах, колір яких варіюється від темно-жовтого до темно-зеленого.
Хоча кабачки виникли в Америці, конкретний сорт вперше був виведений на початку 1800-х років в Італії.
Кабачок використовується в народній медицині для лікування застуди, болю і різних захворювань. Однак не всі способи його використання підтверджені наукою.
Ось 12 доведених переваг цукіні
1. Багатий багатьма поживними речовинами
Кабачки багаті декількома вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними з’єднаннями.
Одна чашка (223 грама) варених кабачків забезпечує:
- Калорійність: 17.
- Білки: 1 грам.
- Жир: менше 1 грама.
- Вуглеводи: 3 грами.
- Цукор: 1 грам.
- Клітковина: 1 грам.
- Вітамін А: 40% від рекомендованої добової дози (RDI).
- Марганець: 16% від РСНП.
- Вітамін C: 14% від РСНП.
- Калій: 13% від РСНП.
- Магній: 10% від РСНП.
- Вітамін К: 9% від РСНП.
- Фолієва кислота: 8% від РСНП.
- Мідь: 8% від РСНП.
- Фосфор: 7% від РСНП.
- Вітамін B6: 7% від РСНП.
- Тіамін: 5% від РСНП.
Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку і деяких інших вітамінів групи В.
Зокрема, велика кількість вітаміну А може підтримувати ваш зір і імунну систему.
Сирий цукіні має такий же профіль харчування, що і варений цукіні, але з меншою кількістю вітаміну А і великою кількістю вітаміну С, поживної речовини, вміст якого в процесі приготування зменшується.
2. Високий вміст антиоксидантів
Кабачки також багаті антиоксидантами.
Антиоксиданти – це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити ваш організм від пошкоджень вільними радикалами.
Каротиноїдів, таких як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, особливо багато в кабачках.
Вони можуть принести користь вашим очам, шкірі і серця, а також запропонувати деякий захист від певних типів раку, таких як рак простати.
Дослідження показують, що шкіра рослини містить найвищий рівень антиоксидантів. У жовтих цукіні може бути трохи більше рівнів, ніж в світло-зелених.
3. Сприяє здоровому травленню.
Кабачки можуть сприяти здоровому травленню декількома способами.
По-перше, він багатий водою, яка може пом’якшити стілець. Це полегшує їх проходження і знижує ймовірність запору.
Кабачки також містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.
Нерозчинна клітковина збільшує обсяг стільця і допомагає їжі легше переміщатися по кишечнику, що ще більше знижує ризик запору. Ця перевага посилюється, якщо у вашому раціоні достатньо рідини.
Тим часом, розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть в кишечнику. У свою чергу, ці доброзичливі бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять клітини кишечника.
Більш того, SCFAs можуть допомогти зменшити запалення і симптоми деяких захворювань кишечника, таких як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона і виразковий коліт.
4. Може знизити рівень цукру в крові.
Цукіні може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
При 3 грамах вуглеводів на приготовлену чашку (232 грама) кабачки є відмінною низьковуглеводній альтернативою пасті для тих, хто хоче знизити споживання вуглеводів. Його можна згорнути по спіралі або нарізати скибочками, щоб замінити в стравах спагетті, лінгвіні або лазанью.
Низкоуглеводная дієта може значно знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну, що може підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знизити потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу.
Більш того, клітковина цукіні допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи скачки його рівня після їжі. Раціони, багаті клітковиною з фруктів і овочів, включаючи цукіні, незмінно пов’язані з більш низьким ризиком розвитку діабету 2 типу.
Клітковина, яка міститься в цукіні, також може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, що також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Крім того, дослідження на тваринах показують, що екстракт шкірки цукіні може допомогти знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну. Це може бути пов’язано з сильними антиоксидантами шкіри.
Однак необхідні дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
5. Може поліпшити здоров’я серця
Кабачки також можуть сприяти здоров’ю серця.
Багато в чому це може бути пов’язано з високим вмістом клітковини. Спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають більш низький ризик серцевих захворювань.
Пектин, один з видів розчинної клітковини, що міститься в кабачках, виявляється особливо ефективним для зниження загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ.
В огляді 67 досліджень, споживання всього 2-10 грамів розчинної клітковини в день протягом 1-2 місяців в середньому знижувало загальний холестерин на 1,7 мг / дл і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг / дл.
Цукіні також багаті калієм, який може допомогти знизити високий кров’яний тиск за рахунок розширення кровоносних судин. Більш здорове артеріальний тиск пов’язаний з більш низьким ризиком серцевих захворювань та інсульту.
Більш того, дієта, багата на каротиноїди, які також містяться в кабачках, особливо захищає від серцевих захворювань (26).
6. Може зміцнити ваше бачення
Додавання цукіні в раціон може поліпшити зір.
Почасти це пов’язано з тим, що кабачки багаті вітаміном С і бета-каротином – двома живильними речовинами, важливими для здоров’я очей.
Цукіні також містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися у вашій сітківці, покращуючи ваш зір і знижуючи ризик вікових захворювань очей.
Це може включати більш низький ризик дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною необоротної втрати зору у людей похилого віку.
Крім того, дієта з високим вмістом лютеїну і зеаксантину також може знизити ймовірність розвитку катаракти – помутніння кришталика, яке може привести до погіршення зору.
7. Може сприяти зниженню ваги
Регулярне вживання кабачків може допомогти вам схуднути.
Цей фрукт багатий водою і має низьку калорійність, що може допомогти вам відчути себе ситим.
Його клітковина також може зменшити відчуття голоду і стримати апетит.
Більш того, дослідження незмінно пов’язують високе споживання фруктів і овочів з втратою ваги і більш повільним набором ваги з плином часу.
Більш того, споживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів з поживними профілями, аналогічними цукіні, виявляється особливо корисним для схуднення.
8-11. Інші потенційні вигоди
Кабачок може запропонувати деякі додаткові переваги. До найбільш добре вивченим відносяться:
Здоров’я кісток. Цукіні багатий антиоксидантами лютеином і зеаксантином, а також вітамін К і магнієм, які можуть допомогти зміцнити кістки.
Протипухлинні ефекти. Дослідження в пробірках і на тваринах свідчать, що екстракти кабачків можуть допомогти вбити або обмежити зростання певних ракових клітин. Однак необхідні дослідження на людях.
Здорова простата. Дослідження на тваринах свідчать, що екстракти насіння кабачків можуть допомогти обмежити гіперплазію передміхурової залози, збільшення простати, яке зазвичай викликає труднощі сечовипускання і сексуальності у літніх чоловіків.
Функція щитовидної залози. Тести на щурах показали, що екстракти шкірки кабачків можуть допомогти підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Проте, необхідні дослідження на людях.
12. Легко додати в свій раціон
Кабачки неймовірно універсальні, їх можна їсти сирими або приготованими.
Ось кілька способів додати його в свій раціон:
Додавайте сире в салати.
Гасіть його з іншими літніми фруктами і овочами, щоб вийшов рататуй.
Наповнити рисом, сочевицею або іншими овочами, а потім запекти.
Щоб отримати м’яке спекотне, додайте оливкову олію і обсмажте.
Зварити, потім змішати з супами.
Подавати на грилі або обсмажувати з додаванням часнику і масла.
Спробуйте його в паніровці і смаженому.
Зробіть з нього локшину, схожу на спагетті або лінгвіні, або наріжте її, щоб замінити листи лазаньї.
Випікайте з нього хліб, млинці, кекси або тістечка.
У деяких культурах квітка цукіні вважається делікатесом. Ви можете обсмажити його у фритюрі або посипати сирим поверх салатів, супів і рагу.
Суть
Цукіні – це універсальний гарбуз, багатий вітамінами, мінералами і рослинними з’єднаннями.
Він може запропонувати кілька переваг для здоров’я, від поліпшення травлення до зниження ризику серцевих захворювань.
Цукіні може допомогти вашим кісткам, щитовидній залозі та простаті.
Якщо це вас зацікавило, спробуйте додати цей м’який овощ в свій раціон сьогодні ж.