Питание и спортивные результаты

Правильное питание может помочь получить энергию, необходимую для завершения гонки или просто получить удовольствие от обычного спорта или занятия.

Питание может помочь улучшить спортивные результаты. Активный образ жизни и упражнения, а также правильное питание – лучший способ оставаться здоровым.

Правильное питание может помочь получить энергию, необходимую для завершения гонки или просто получить удовольствие от обычного спорта или занятия. Вы чаще устаете и плохо занимаетесь во время занятий спортом, когда вам не хватает:

  1. Калорий.
  2. Углеводов.
  3. Жидкости.
  4. Железа, витаминов и других минералов.
  5. Протеина.

Рекомендации

Идеальная диета для спортсмена мало чем отличается от диеты, рекомендованной любому здоровому человеку.

Однако количество необходимых продуктов для каждой группы будет зависеть от:

  1. Вида спорта.
  2. Количества тренировок, которые вы делаете.
  3. Количества времени, которое вы тратите на занятие или упражнения.

Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно избегать потребления большего количества энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить результаты, избегайте упражнений натощак.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии во время тренировок. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.

Простые, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.

Самое главное – это общее количество углеводов, которые вы едите каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Вам также понадобятся углеводы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, имея:

От 150 до 300 миллилитров спортивного напитка каждые 15-20 минут.

Две-три горсти кренделей.

От половины до двух третей стакана (от 40 до 55 граммов) нежирной мюсли.

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много занимаетесь.

Люди, которые тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.

Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

Белки

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей тела. Белок также может быть использован организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка будет способствовать росту мышц.

Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.

Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Слишком много белка в рационе:

  1. Будет храниться в виде увеличения жировых отложений.
  2. Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме).
  3. Может привести к потере кальция.
  4. Может стать дополнительной нагрузкой на почки.

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время тренировки.

Не рекомендуется прием аминокислот и употребление большого количества белка.

Вода и другие жидкости

Вода – самое важное, но упускаемое из виду вещество для спортсменов. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Чистая моча – хороший признак того, что вы полностью восстановили водный баланс. Вот несколько идей, как удерживать в организме достаточное количество жидкости:

Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы заниматься спортом.

Выпейте около 2 стакана или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.

Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток по истечении первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.

Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.

Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Часто предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый 450 граммов, который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

Достижение желаемого веса для конкурса

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы. Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудание или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Юным спортсменам, которые пытаются похудеть, следует обращаться к диетологу. Самостоятельное экспериментирование с диетой может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите с врачом, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Подпишись

Поделитесь этой статьей

Леся Никитюк

В куртке, но без белья: телеведущая Леся Никитюк решилась на радикальный шаг ради внимания поклонников

Все прекрасно знают - звезды готовы идти на любые меры, лишь бы на них обращали внимание, их обсуждали, любили, комментировали. Вот Леся Никитюк и разрушает границы.
Ани Лорак

Ани Лорак после возвращения к бывшему мужу Мурату сильно похудела: фотофакт

Те, кто подписаны на Инстаграм Ани Лорак, знают, что теледива сейчас улетела отдыхать в теплые края. И не одна, а в компании загадочного мужчины.
Джеф Кассер из Америки решил сделать смешные пародии на фото своей девушки и прославился

Мужчина-модель из Америки сделал смешные пародии на Инстаграм-фото своей девушки и проснулся знаменитым

Девушки и женщины очень часто конкурируют между собой в социальных сетях. Одни делятся фотографиями своего тела, другие показывают дороговизну вокруг себя.
Светлана Лобода

Светлана Лобода в нежном черном платье с огромным вырезом подразнила мужчин у зеркала

LOBODA — это певица, которая берет публику не только вокалом, харизмой и огромной энергией, а еще и мегапривлекательной внешностью.
Тина Кароль

Тина Кароль в зеленом платье на тонких бретелях подразнила Дана Балана стройной фигурой

Украинская певица Тина Кароль — женщина редкой красоты. Даже без макияжа и в простых нарядах она выглядит очаровательно.

Популярное

Последние новости