Як найбільший суглоб в вашому тілі, коліно приймає на себе значну частку впливу. Тож не дивно, що біль в коліні є поширеною скаргою серед людей різного віку. Найбільш поширені причини включають запалення, викликане неправильним підйомом важких предметів, поганий гнучкістю, поганим взуттям, м’язовою слабкістю, запуском високоефективних тренувань без розігріву і структурними проблемами з колінами, такими як артрит, порваний хрящ або пошкодження зв’язок.
Біль в коліні може трапитися з ким завгодно в будь-якому віці.
Лікарі пропонують наступні п’ять порад щодо запобігання болю в коліні:
1. Підтримка активності
Допомагає контролювати вагу і наростити м’язову масу, що допомагає захистити ваші коліна від подальшого пошкодження. Кращі вправи для людей зі структурними проблемами коліна включають аеробні вправи без удару, такі як ходьба по рівній поверхні, тренування на еліптичному тренажері, використання велосипеда. Також доцільно уникати дій, які створюють додаткове навантаження на коліна, таких як коліна, глибокі присідання і біг по схилу.
2. Ви активні чи ні, розтяжка корисна для колін
Розтяжки, які зосереджуються на м’язах гомілки, підколінного сухожилля і чотириголового м’яза, знімають навантаження з колін і колінних чашечок.
Деякі хороші розтяжки для захисту колін включають в себе кроки і прямі підйоми ніг.
Кроки: встаньте перед невеликим табуретом або сходинкою і підійміть своє тіло на сходинку однією ногою. Потім зробіть крок вниз по сходинці з тієї ж ногою. Робіть від 10 до 15 кроків на ногу.
Зігніть одну ногу п’ятою до сідниць. Повторіть 10 – 15 разів, а потім поміняйте ноги.
Підйоми з прямими ногами: ляжте на підлогу на спину, зігнувши одну ногу під кутом 90 градусів, а ногу покладіть на землю. Підніміть іншу ногу від землі. Повторіть 10 – 15 разів, а потім поміняйте ноги.
Метелик розтягується: сядьте прямо, ступні ніг притиснуті один до одного. Тримаючи ноги, повільно нахиліть верхню частину тіла вперед (тримаючи спину прямо). Тримайте розтяжку від 30 секунд до однієї хвилини.
3. Втрата ваги може покращити біль в коліні
Ваша вага грає головну роль в болі в коліні.
Проте, люди з надмірною вагою і болем в коліні при артриті можуть зменшити вплив в кінцевому рахунку, зменшити біль в коліні – за рахунок зниження ваги.
4. Носіння правильного взуття важливо для здорових колін
Підтримуюча і зручне взуття допомагає зняти тиск з колінного суглоба, сприяючи правильному вирівнювання і рівноваги ніг. Тому не дивно, що носіння високих каблуків є частою причиною болю в коліні.
5. Встаньте прямо, щоб відчувати себе краще
Коли ти сутулитися, ти нахиляєшся вперед і ця поза призводить до болю в коліні. Ваша голова була розташована на рівні плечей, а ваші плечі – над черевною порожниною і тазом. Чим більше ваше тіло зміщене від центру, тим більше ви повинні компенсувати це м’язовою активністю. Ці м’язи з часом втомлюються, викликаючи навантаження на суглоби.
Наявність сильних основних м’язів живота і нижньої частини спини сприяє поліпшенню постави і, в кінцевому підсумку, знижує навантаження на коліна. Вправи, такі як розтяжки спини, йога і пілатес, можуть допомогти.
Ось як зробити ці вправи:
Розгинання спини: Ляжте обличчям вниз, зігнувши лікті і поклавши руки на підлогу. Тримаючи стегна на підлозі, підніміть голову і плечі руками вгору. Тримайте від 5 до 10 секунд і повторіть від 5 до 10 разів.