Харчування і спортивні результати

Харчування може допомогти поліпшити спортивні результати. Активний спосіб життя і вправи, а також правильне харчування – найкращий спосіб залишатися здоровим.

Правильне харчування може допомогти отримати енергію, необхідну для завершення гонитви або просто отримати задоволення від звичайного спорту або заняття. Ви частіше втомлюєтеся і погано займаєтеся під час занять спортом, коли вам не вистачає:

1. Калорій.
2. Вуглеводів.
3. Рідини.
4. Заліза, вітамінів та інших мінералів.
5. Протеїну.

Рекомендації

Ідеальна дієта для спортсмена мало чим відрізняється від дієти, рекомендованої будь-якій здоровій людині.

Однак кількість необхідних продуктів для кожної групи буде залежати від:

1. Виду спорту.
2. Кількості тренувань, які ви робите.
3. Кількості часу, який ви витрачаєте на заняття або вправи.

Люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють за тренування, тому важливо уникати споживання більшої кількості енергії, ніж ви витрачаєте на вправи.

Щоб поліпшити результати, уникайте вправ натщесерце.

Вуглеводи

Вуглеводи необхідні для отримання енергії під час тренувань. Вуглеводи зберігаються в основному в м’язах і печінці.

Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як макаронні вироби, рогалики, цілозерновий хліб і рис. Вони забезпечують енергію, клітковину, вітаміни та мінерали. Ці продукти з низьким вмістом жиру.

Прості, такі як безалкогольні напої, джеми, желе і цукерки, містять багато калорій, але не містять вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.

Найголовніше – це загальна кількість вуглеводів, які ви їсте кожен день. Трохи більш ніж половина ваших калорій має надходити з вуглеводів.

Вам необхідно з’їсти вуглеводи перед тренуванням, якщо ви збираєтеся тренуватися понад 1 години. Ви можете випити склянку фруктового соку, склянку (245 грамів) йогурту або англійська маффин з желе. Обмежте кількість жиру, яке ви споживаєте за годину до спортивного заходу.

Вам також знадобляться вуглеводи під час вправ, якщо ви збираєтеся виконувати інтенсивні аеробні вправи понад годину. Ви можете задовольнити цю потребу, маючи:

Від 150 до 300 мілілітрів спортивного напою кожні 15-20 хвилин.

Дві-три жмені кренделів.

Від половини до двох третин склянки (від 40 до 55 грамів) нежирні мюслі.

Після тренування вам потрібно їсти вуглеводи, щоб відновити запаси енергії в м’язах, якщо ви багато займаєтеся.

Люди, які тренуються понад 90 хвилин, повинні їсти або пити більше вуглеводів, можливо з білком, через 2 години. Спробуйте спорт-бар, мікс з горіхами або йогурт з мюслі.

Для тренувань тривалістю менш як 60 хвилин найчастіше досить води.

Білки

Білок важливий для росту м’язів і відновлення тканин тіла. Білок також може бути використаний організмом для отримання енергії, але тільки після того, як будуть витрачені запаси вуглеводів.

Але це також міф, що дієта з високим вмістом білка сприятиме зростанню м’язів.

Тільки силові тренування і вправи змінять м’язи.

Спортсменам, навіть культуриста, потрібно лише трохи додаткового білка для підтримки зростання м’язів. Спортсмени можуть легко задовольнити цю потребу, споживаючи більше калорій (є більше їжі).

Занадто багато білка в раціоні:

1. Зберігатиметься у вигляді збільшення жирових відкладень.
2. Може збільшити ймовірність зневоднення (недолік рідини в організмі).
3. Може привести до втрати кальцію.
4. Може стати додатковим навантаженням на нирки.

Часто люди, які зосереджені на споживанні додаткових білків, можуть не отримувати достатньо вуглеводів, які є найбільш важливим джерелом енергії під час тренування.

Не рекомендується прийняття амінокислот і вживання великої кількості білка.

Вода та інші рідини

Вода – найважливіше, але упускається з виду речовина для спортсменів. Вода і рідини необхідні для підтримки гідратації тіла і правильної температури. Ваше тіло може втратити кілька літрів поту за годину енергійних вправ.

Чиста сеча – добра ознака того, що ви повністю відновили водний баланс. Ось кілька ідей, як утримувати в організмі достатня кількість рідини:

Переконайтеся, що ви п’єте багато рідини з кожним прийманням їжі, незалежно від того, чи будете ви займатися спортом.

Випийте близько 2 склянки або 480 мілілітрів води за 2 години до тренування. Важливо, щоб на початку тренування було достатньо води.

Продовжуйте пити воду під час і після тренування, приблизно від 1/2 до 1 склянки (120-240 мілілітрів) рідини кожні 15-20 хвилин. Вода найкраще протягом першої години. Перехід на енергетичний напій після закінчення першої години допоможе вам отримати досить електролітів.

Пийте, навіть якщо ви більше не відчуваєте спраги.

Обливання голови водою може здатися приємним, але рідина не потрапить в ваше тіло.

Часто пропонуйте дітям воду під час занять спортом. Вони не так добре реагують на спрагу, як дорослі.

Підлітки та дорослі повинні заповнювати втрату ваги під час вправ рівною кількістю рідини. На кожен 450 грамів, який ви втрачаєте під час тренування, ви повинні випивати від 480 до 720 мілілітрів або 3 чашки (720 мілілітрів) рідини протягом наступних 6 годин.

Досягнення бажаного ваги для конкурсу

Зміна ваги тіла для підвищення продуктивності повинно здійснюватися безпечно, інакше це може принести більше шкоди, ніж користі. Занадто низька маса тіла, занадто швидке схуднення або неприродне запобігання набору ваги можуть мати негативні наслідки для здоров’я. Важливо ставити реалістичні цілі по масі тіла.

Юним спортсменам, які намагаються схуднути, слід звертатися до дієтолога. Самостійне експериментування з дієтою може привести до неправильного харчування з недостатнім або надмірним споживанням певних поживних речовин.

Поговоріть з лікарем, щоб обговорити дієту, яка підходить для вашого виду спорту, віку, статі та кількості тренувань.