1. Вимикайте смартфон на ніч.
Хороший сон необхідний для збереження працездатності мозку. «Сон – це час відпочинку, але також і відновлення мозку», – пояснює доктор Крістоф де Йегер.
2. Прогуляйтеся в обідній час.
30-хвилинна прогулянка під час обідньої перерви розслабляє і піднімає настрій
«Приємна прогулянка може очистити ваш розум. Стрес, будучи фактором патологій, прискорює старіння. Крім того, якщо ви будете швидко ходити, ви поліпшите серцеву здатність, зміцните м’язи і кістки і знизите ризик діабету», – наголошує доктор де Йегер.
3. Приправляйте страви червоним перцем.
Приблизно на 14% більше очікуваної тривалості життя! Це те, що отримують миші, у яких больові рецептори блоковані капсаїцином, з’єднанням червоного перцю. Звичайно, ми не миші, і перець чилі не завжди переноситься добре.
Але червоні, жовті або помаранчеві фрукти та овочі містять пігменти, що вказують на присутність антиоксидантів. Важливо їсти різноманітну їжу, вибирати максимально натуральні продукти і отримувати задоволення під час їжі».
4. Нарощуйте м’язи, чистячи зуби.
Спиною до стіни, живіт плоский, ноги зігнуті так, щоб стегна були перпендикулярні ногам: посидіти на «стільці» дві хвилини, чистячи зуби. Ця невелика вправа, запропоноване Веронік Шапіро-Шатене в її книзі «Мікро-спортзал», яке зміцнює стегна.
З віком м’язи тануть на користь жиру. «Менше м’язів означає більший ризик метаболічних захворювань, проблем з імунітетом і падінь у літніх людей», зазначає д-р де Йегер.
Спорт – кращий спосіб наростити м’язи, але швидка ходьба або підйом по сходах також є ефективними рішеннями. «Щоденні вправи можуть реально вплинути на м’язову здатність».
5. Перестаньте підсолоджувати каву.
«Надлишок цукру викликає свого роду карамелизацію тіла, звану глікування. Це один з основних елементів старіння. Діабет – це архетип глікування: він пошкоджує артерії, мозок, очі, нирки…», – говорить д-р де Йегер.
ВООЗ також рекомендує скоротити щоденне споживання доданого цукру максимум до 50 грамів або приблизно до десяти чайних ложок.
6. Купіть розумний годинник.
«Це забавні предмети, які можуть допомогти вам краще зрозуміти, як працює ваше тіло. Але у них немає точності медичного обладнання», – говорить д-р де Джагер.
7. Хороші відносини з сусідами.
Добросусідські відносини знижують ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники прийшли до такого висновку після спостереження за 5000 людьми протягом чотирьох років.
Одна з гіпотез: спорт, яким займаються друзі. На думку доктора де Йегера, «соціальні зв’язки, які дозволяють боротися з обмеженням свободи, мають фундаментальне значення. Люди, які добре старіють, дивляться зовні, цікавляться природою та іншими людьми».
8. Придбайте собі кравецьку стрічку.
Цей аксесуар дозволить вам виміряти розмір талії.
«З віком збільшення периметра черевної порожнини, яка вимірюється на рівні пупка, відображає накопичення жиру навколо внутрішніх органів. Ця жирова маса дуже токсична і пов’язана з ішемічною хворобою серця. Це відображення того, що ми їмо, нашої фізичної активності і гормонального балансу», – говорить д-р де Йегер.
Ми говоримо про абдомінальне ожиріння, коли окружність талії перевищує 88 см у жінок і 102 см у чоловіків.
9. Частіше вигулюйте собаку.
Власники собак фізично активніші. Доктор де Йегер бачить в цьому ще одна перевага: «Собака – це елемент товариськості. Це змушує вас вийти і дозволяє зустрічатися з людьми. Він створює обміни і в цьому справжній антистрес».
10. Не вживайте алкоголь щодня.
Келих вина ввечері, чому б і ні? Але, на думку доктора де Йегера, «немає сенсу пити вино кожен день. Звичайно, у вині міститься ресвератрол, який володіє сильною антиоксидантною активністю. Але кількості, що міститься в двох склянках, недостатньо. Що стосується цукру і алкоголю, інших компонентів вина, то недоліків у них більше, ніж переваг».
Крім того, дослідження Inserm показало, що чоловіки, які випивають більше трьох склянок алкоголю в день, швидше втрачають пам’ять, увагу і здатність міркувати.
Корисні поради