Коли потрібно лягати спати і прокидатися, щоб вставати бадьорим і не втомлюватися днем?

Вся справа в циклах

Як ви, напевно, знаєте, сон складається з чотирьох фаз:

• Фаза засипання, яка зазвичай триває не більше 20 хвилин.
• Легкий сон знаменує початок фізичного і інтелектуального відновлення. На цьому етапі сплячий як і раніше дуже чутливий до зовнішнього середовища. Досить гучного шуму або світла, щоб його легко розбудити.
• Потім слідує глибокий сон, коли сплячий стає нечутливим до зовнішніх чинників. Його імунний захист посилюється, а інформація, накопичена протягом дня, залишається в його пам’яті.
• І парадоксальний сон, фаза, коли сновидінь найбільше. Її назва походить від парадоксу між ознаками глибокого сну (повне зникнення м’язового тонусу) і ознаками порушення (електричні хвилі і швидкі рухи очей).

Ці чотири фази тривають близько 90 хвилин, але під час нічного сну від чотирьох до шести циклів можуть слідувати один за іншим, перериваючись фазами напівсонного пробудження. І тут в гру вступає ваш гарний ранковий настрій.

Якщо ваш будильник перервав ваш сон в середині одного з цих циклів, то ви прокинетеся втомленим. Іншими словами, пробудження в кінці циклу сну – найкраща гарантія того, що ви встанете в хорошій формі!

Ідеальний час сну відповідно до вашого будильника

Таким чином, знання того, в який час лягати спати, щоб бути в хорошій формі, починається з визначення необхідної кількості годин сну. Зверніть увагу, що ці потреби відрізняються від однієї людини до іншої, але в середньому дорослій людині необхідно п’ять повних циклів, щоб виспатися, тобто 7:30 сну. Тільки після цього ви зможете розрахувати час, необхідний для відходу до сну, звичайно, з огляду на час вашого сну.

Час сну = час пробудження – (кількість годин сну + час засипання)

Припустимо, ваш будильник спрацьовує в 7 ранку. Ви знаєте, що вам потрібно 7:30 сну (що еквівалентно 5 циклам сну). На засипання йде близько 15 хвилин. Тому рекомендується лягати спати близько 23:15.

Нарешті, не забувайте звертати увагу на перші ознаки втоми (поколювання в очах, що повторюється позіхання, ригідність шиї тощо). Так що лягайте спати, як тільки відчуєте втому!

Також майте на увазі, що тривалість вашого сну відрізняється від якості вашого сну. Дійсно, 9-годинна ніч в поганих умовах (температура, сторонні шуми тощо) буде менш ефективною для вашого відновлення в порівнянні з коротшою ніччю в оптимальних умовах.