«Гарна постава залежить від правильного положення тіла, – пояснює Дені Фортьє, фізіотерапевт, який спеціалізується на постуральній реабілітації, – сидите ви або стоїте, в ідеалі ваші вуха, плечі і таз повинні бути вирівняні, як якщо б вони були підвішені на дроті. У цьому положенні м’язи відчувають набагато меншу напругу».
Пом’якшити верхню частину спини
Сидячи або стоячи, підніміть руки над головою, руки разом, лікті спрямовані назовні, а плечі опущені, потім видихніть. Ребра спускаються вниз, розтягуючи м’язи рук і верхньої частини спини. Залишайтеся в цьому положенні 15-20 секунд і знову вдихніть, надуваючи живіт, але не рухаючи ребрами, щоб розтягнутися ще більше.
Зміцніть прес
Поперечний м’яз живота прикріплюється до спини під ребрами і огинає тулуб. Це важливо для стійкості і захисту нижньої частини спини. Один із способів зробити його сильніше – стискати його якомога частіше, втягуючи живіт, ніби ви хочете застебнути ґудзик на дуже вузьких штанях.
Рухайтеся навіть сидячи
«Краща поза – це найкоротша», – згадує Денис Фортьє. Коли ви залишаєтеся в сидячому положенні, ваша спина має тенденцію до округлення, таз може відхилятися назад і збільшувати напругу в попереку. Регулярний рух допомагає зменшити цю напругу.
Ось дві поради, як рухатися, не встаючи зі стільця:
- схрестити і розвести ноги;
- дихати і особливо видихати. Це розслабляє діафрагму – м’яз, прикріплений до хребців. Тому видих – це простий спосіб напружити суглоби, особливо на зборах, коли важко встати. Ребра опускаються, спина розслабляється.
Часто вставайте
Регулярне вставання, принаймні, кожні дві години, наприклад, для телефонного дзвінка або друку документа, також полегшує роботу спини.
Підтримайте нижню частину спини
Сидите ви в кріслі або в машині, ваша нижня частина спини іноді може страждати від відсутності належної підтримки. Помістіть рушник, згорнутий у формі сосиски, у виїмці на спині, щоб підтримати їх і запобігти жорсткості.
Качайте таз
Лежачи на підлозі або притулившись до стіни, зітріть викривлення спини, нахиляючи таз, не рухаючи головою або грудною кліткою. Утримуйте це положення протягом 5 секунд, потім поверніться в нормальний стан.
«Ця вправа покращує рухливість таза. Це особливо корисно для людей, які сидять багато годин поспіль», – говорить Денис Фортьє.
Покращуємо поставу