Страх набрати вагу після відмови від куріння може бути перешкодою на шляху до життя без сигарет. Як уникнути такої долі і успішно кинути курити, не набравши зайвого? Обходимо можливі пастки.
Пастка 1: у вас більше апетиту
«Це нормальне явище, тому що нікотин в сигаретах має гіперглікемічну дію, – пояснює Керолайн Бертосса, дієтолог і фахівець з тютюну, – тому він викликає зміни апетиту: зменшення голоду і більш раннє насичення». Крім того, відмова від куріння часто супроводжується новим відкриттям смаків і запахів.
Що робити?
Щоб уникнути почуття голоду, важливо щодня забезпечувати три повних 3 прийоми їжі + 1 можливий перекус.
Пастка 2: ви більш схильні до тяги
Куріння породжує фізичну і поведінкову залежність. «Коли ви зупиняєтеся, ви відчуваєте подвійну нестачу, – зазначає Керолайн Бертосса, – цукерки, шоколад, солоне і солодке печиво для деяких є заміною сигаретам».
Що робити?
Щоб забезпечити тривале насичення протягом дня, переконайтеся, що в кожному прийомі їжі є трохи крохмалю з низьким або помірним глікемічним індексом (кіноа, цільнозернові, хліб на заквасці, бобові) і джерело тваринних і рослинних білків (м’ясо, риба, яйця, тофу тощо).
Регулярно пийте воду, гарячі несолодкі напої, щоб зупинити позиви, вивести токсини і замінити мову тіла.
Пастка 3: легше зберігати жир
Нікотин змінює ліпідний обмін, сповільнюючи накопичення жиру. Таким чином, під час відмови від куріння метаболізм жирів повертається в норму. «Куріння також збільшує основний метаболізм, тобто витрата тіла в стані спокою, приблизно до 200 калорій в день на пачку сигарет, – додає доктор Чічепортіче-Аяче. Коли ви припиняєте, ми менше спалюємо і більше зберігаємо». Результат: не збільшуючи споживання калорій, ви схильні набирати вагу. «Насправді все зводиться до того, щоб повернутися до того, яку вагу ви повинні мати без тютюну».
Що робити?
«Ми повинні відновити справжній сніданок, зміцнити обід, налагодити збалансований перекус і полегшити вечерю (білок + овочі або навіть трохи крохмалю в залежності від фізичної активності)», – рекомендує дієтолог. Зрозуміло, що прийом крохмалю слід проводити особливо в першій половині дня, якщо ви не відчуваєте потяг до вечора.
Пастка 4: у вас виріс живіт
Нікотин, імітуючи дію нейромедіатора, ацетилхоліну, надає стимулюючу дію на кишечник. Коли ви кидаєте палити, можуть виникнути запори, які в поєднанні з відкладенням жиру в черевній порожнині сприяють збільшенню талії.
Що робити?
Важливо збільшити споживання клітковини, вживаючи овочі та чи фрукти при кожному прийомі їжі, замінюючи очищені злаки на їх цільні аналоги.
Пастка 5: ви в стресі і компенсуєте це їжею
Під час скасування ви повинні знайти способи зменшити стрес. Жирні та солодкі продукти викликають секрецію заспокійливих нейромедіаторів.
Що робити?
Збагатіть свою тарілку поживними речовинами, які діють як регулятори настрою: магнієм (бобові, олійні тощо), триптофан (молочні продукти, птиця, банани…) і омега-3 (жирна риба, рапсове і горіхове масла, водорості тощо).