facebook
Customize Consent Preferences

We use cookies to help you navigate efficiently and perform certain functions. You will find detailed information about all cookies under each consent category below.

The cookies that are categorized as "Necessary" are stored on your browser as they are essential for enabling the basic functionalities of the site. ... 

Always Active

Necessary cookies are required to enable the basic features of this site, such as providing secure log-in or adjusting your consent preferences. These cookies do not store any personally identifiable data.

No cookies to display.

Functional cookies help perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collecting feedback, and other third-party features.

No cookies to display.

Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics such as the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.

No cookies to display.

Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.

No cookies to display.

Advertisement cookies are used to provide visitors with customized advertisements based on the pages you visited previously and to analyze the effectiveness of the ad campaigns.

No cookies to display.

Ідеальний прес вдома за 15 хвилин: 5 ефективних вправ, які вам сподобаються

Щоб накачати гарний прес, не обов'язково ходити в спортзал. Ми підібрали для вас 5 вправ, які можна виконувати вдома.

Нижче ви знайдете п’ять простих вправ, які можна виконувати вдома (бажано вранці, тому що ввечері це заважає засипати). Дістаньте килимок, одягніть зручний одяг. Зробіть глибокий вдих: поїхали!

Вправа 1

Ляжте на килимок спиною до підлоги. Підніміть ноги під прямим кутом і схрестіть ступні. Покладіть руки за шию ззаду і підніміть голову до колін. Вдихніть, видихніть. Повільно підніміться десять разів, відпочиньте двадцять секунд і повторіть вправу п’ять разів. Ці рухи рекомендуються для верхньої частини живота.

Вправа 2

Щоб опрацювати косі м’язи живота, ляжте на бік і відірвіться від землі, спираючись на лікоть і ступні. Ноги повинні бути добре витягнуті, голова повинна бути на одній лінії з тілом. Будьте обережні, щоб голова не звисала: все тіло повинно бути в тонусі. Затримайтеся в такому положенні близько 30 секунд, ви відчуєте, що ваші косі м’язи тягнуться. Також відпочиньте близько 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і знову потримайте його. Повторіть вправу з іншої сторони.

Вправа 3

Для тренування нижньої частини живота ляжте на спину, покладіть руки з боків і підніміть ноги до стелі. Вправа містить у собі опускання ніг під час видиху, не торкаючись підлоги, а потім підйом їх вгору. Мета полягає в тому, щоб ви не торкалися землі п’ятами. Двох підходів по двадцять перегонів на ноги буде досить.

Вправа 4

Щоб зміцнити весь живіт і поясницю, можна виконати базову вправу (планка). Для цього ляжте на живіт, потім відірвіться від землі, спираючись на лікті і пальці ніг. Підніміть голову на одній лінії із спиною, яка завжди повинна бути прямою. Подивіться далеко вперед і утримуйте позицію на хвилину. Відпочиньте тридцять секунд і почніть знову.

Вправа 5

Нарешті, зробіть вправу для прямих м’язів живота (черевної порожнини, розташованої в центрі живота). Знову ляжте на спину, але замість того, щоб піднімати голову до колін, як у вправі 1, піднімайте коліна до грудей. Зробіть рухи десять разів, потім десять разів повільно. Видихайте кожен раз, коли ноги опускаються. Повторіть вправу тричі.

Не забудьте розтягуватися, щоб розслабити м’язи, які були опрацьовані, і таким чином зменшити хворобливість м’язів на наступний день!

Вправи для прес
Новини, інтерв’ю, цікаві історії ти знайдеш на сайті Одна хвилина.

Популярне

Схожі статті

І ніяка вона не Ауріка і не Ротару: у паспорті сестра Софії мала зовсім інші ім’я та прізвище

Якщо зазирнути у Вікіпедію, можна побачити, що справжнє ім'я співачки Ауріки Ротару зовсім інше. Як подібне могло трапитися, і чому у молодшої сестри Софії Михайлівни не збігаються паспортні дані?

Щедрий підкаблучник? Молодша на 16 років дружина Остапчука захотіла телевізор: що зробив телеведучий

Володимир Остапчук обожнює свою третю дружину Катерину, яка нещодавно порадувала шоумена нащадком Тимофієм. Тепер чоловік ладен виконувати будь-які забаганки молодички.

Розлучена Антоніна Хижняк хотіла замутити з Сергієм Стрельниковим: але в актора “Ключів від правди” є інша

Антоніна Хижняк та Сергій Стрельников зіграли пару у серіалі "Ключі від правди". Ми знаємо, що акторка розлучена. А що з особистим життям у її напарника? Дізнаймося деталі.

У “Парочці слідчих” вони сваряться й миряться: що коїться в житті акторів Вербяної та Октябрського в реалі

Серіал "Парочка слідчих" наробив чимало шереху. Одні хвалять кримінальне кіно, інші критикують. Що відомо про акторів, які стали партнерами у розкритті злочинів і не тільки.

Замість молока та яєць кладу апельсини: виходить справжнє “Сонечко” – домашні просять готувати щодня

Пиріг "Сонечко" і справді виходить дуже яскравим на колір, а смак узагалі не можна ні з чим порівняти. При цьому треба лише 3 апельсини, а молоко та яйця брати не потрібно.

Володимир Ярославський “нерівно дихає” до Оль: то Мартиновська, то Харлан – так з ким усе ж стосунки?

Здається, шеф-кухар Володимир Ярославський має слабкість до жінок з іменем Ольга. Суддя "МастерШефа" ділить гримерку з Мартиновською. Тепер запросив на програму Харлан.