facebook

Ідеальний прес вдома за 15 хвилин: 5 ефективних вправ, які вам сподобаються

Щоб накачати гарний прес, не обов'язково ходити в спортзал. Ми підібрали для вас 5 вправ, які можна виконувати вдома.

Нижче ви знайдете п’ять простих вправ, які можна виконувати вдома (бажано вранці, тому що ввечері це заважає засипати). Дістаньте килимок, одягніть зручний одяг. Зробіть глибокий вдих: поїхали!

Вправа 1

Ляжте на килимок спиною до підлоги. Підніміть ноги під прямим кутом і схрестіть ступні. Покладіть руки за шию ззаду і підніміть голову до колін. Вдихніть, видихніть. Повільно підніміться десять разів, відпочиньте двадцять секунд і повторіть вправу п’ять разів. Ці рухи рекомендуються для верхньої частини живота.

Вправа 2

Щоб опрацювати косі м’язи живота, ляжте на бік і відірвіться від землі, спираючись на лікоть і ступні. Ноги повинні бути добре витягнуті, голова повинна бути на одній лінії з тілом. Будьте обережні, щоб голова не звисала: все тіло повинно бути в тонусі. Затримайтеся в такому положенні близько 30 секунд, ви відчуєте, що ваші косі м’язи тягнуться. Також відпочиньте близько 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і знову потримайте його. Повторіть вправу з іншої сторони.

Вправа 3

Для тренування нижньої частини живота ляжте на спину, покладіть руки з боків і підніміть ноги до стелі. Вправа містить у собі опускання ніг під час видиху, не торкаючись підлоги, а потім підйом їх вгору. Мета полягає в тому, щоб ви не торкалися землі п’ятами. Двох підходів по двадцять перегонів на ноги буде досить.

Вправа 4

Щоб зміцнити весь живіт і поясницю, можна виконати базову вправу (планка). Для цього ляжте на живіт, потім відірвіться від землі, спираючись на лікті і пальці ніг. Підніміть голову на одній лінії із спиною, яка завжди повинна бути прямою. Подивіться далеко вперед і утримуйте позицію на хвилину. Відпочиньте тридцять секунд і почніть знову.

Вправа 5

Нарешті, зробіть вправу для прямих м’язів живота (черевної порожнини, розташованої в центрі живота). Знову ляжте на спину, але замість того, щоб піднімати голову до колін, як у вправі 1, піднімайте коліна до грудей. Зробіть рухи десять разів, потім десять разів повільно. Видихайте кожен раз, коли ноги опускаються. Повторіть вправу тричі.

Не забудьте розтягуватися, щоб розслабити м’язи, які були опрацьовані, і таким чином зменшити хворобливість м’язів на наступний день!

Вправи для прес

Популярне

Схожі статті

Вже 100 разів готувала – і все мені мало: буряк “по-закарпатськи” зникає з тарілки за лічені хвилини

В холодильнику лежать буряки, а ви не знаєте, що з них приготувати? Ми знайшли рецепт смачного салату, який не схожий на вінегрет чи щось класичне. Він цікавий, ситний та простий у приготуванні.

“В моєму серці живе любов”: 40-річна зірка “Бісової пательні” Ольга Атанасова заговорила про почуття

Ольга Атанасова останнім часом залучена у 9 виставах, а ще багато знімається в кіно й серіалах. Та глядачів цікавить питання, чи знайшла собі 40-річна акторка когось до пари після розлучення?

Абсолютно весняний салат з крабовими паличками. Так смачно, що роблю його 7 днів на тиждень: рецепт

В холодильнику завалялася пачка крабових паличок, а класичний салат з них вже набрид? Є новенький рецепт свіжого весняного салату з крабовими паличками, який сподобається вашій родині.

Додайте 50 г “цього” у воду – і вийдуть мармурові крашанки: фарбуємо яйця на Великдень без хімії

Аби вразити домашніх і гостей гарними мармуровими крашанками на Великдень, нічого особливого робити не доведеться. Просто починайте збирати цибулиння вже зараз, а далі – справа за вправними ручками.

12 років коми доньки, а що із сином? 51-річна Юлія Висоцька не звинувачує 87-річного Андрія Кончаловськог

Свого часу ситуація в родині Юлії Висоцької та Андрія Кончаловського мала неабиякий розголос. Донька так і не приходить до тями, а що щодо їх сина? Чим займається і як живе він?

Продюсер від нього відмовився зі скандалом, а білети на концерти не продаються: як Олег Винник живе в Європі

Олег Винник виїхав з України понад 3 роки тому. Та кар'єра за кордоном у нього не клеїться: продюсер покинув артистка, а на його концерти ніхто не хоче ходити.