Спочатку ми куримо для задоволення, потім поступово ми відчуваємо бажання курити, навіть якщо ми хочемо кинути курити…
Тютюн викликає звикання з трьох причин:
– фізична залежність викликана нікотином, який ми поглинаємо під час куріння. Коли рівень нікотину в крові падає, виникає бажання закурити. Вам потрібна сигарета і швидко! А якщо ви зменшите кількість сигарет, вас будете тягти сильніше, тому що ваше тіло буде вимагати дозу нікотину. Щоб дізнатися, чи є у вас фізична залежність, ви можете пройти простий тест – тест Фагерстрема.
– психологічна залежність: тютюн може бути для вас задоволенням, стимулятором, антистресом або пригнічувачем апетиту. Це допомагає вам зіткнутися з певними труднощами або ситуаціями. Подумайте, що це означає для вас. Запитайте себе, коли і за яких обставин вам найбільше хочеться курити.
– поведінкова залежність: куріння пов’язане з ситуаціями, дозвіллям, жестами і часом дня. Це звичка і навіть рефлекс. Запитайте себе, в який час дня ви найбільше сумуєте по сигаретах.
Чи є у вас мотивація кинути курити?
Мотивація важлива для успіху. Ви можете підсилити свою мотивацію, заздалегідь підготувавшись до відмови від сигарет. Наприклад, подумайте про причини, за якими ви хочете кинути курити:
- У мене проблеми зі здоров’ям, пов’язані з курінням (кашель, біль у горлі.
- У мене жовті зуби.
- Я хочу відчувати себе здоровішими підготуватися і відновити дихання, щоб бігати або займатися спортом.
- Я ненавиджу свій запах.
- Мої близькі не курять, і я не хочу їх більше курити.
- Втомився викладати стільки грошей на сигарети.
- Я хочу дитину через кілька місяців.
- Я відчуваю себе рабом сигарет тощо.
Ви також можете подумати про те, які переваги ви б отримали і чого б ви хотіли виграти від відмови від куріння. Запишіть для себе основні моменти.
Стратегія кинути курити
Декілька порад:
- Виправте день Х: не вибирайте для відмови від куріння день, коли у вас є якась важлива задача, або захід (іспит, співбесіда, важлива зустріч, великий вечір, вечірка тощо).
- Підготуйтеся до важливого дня: перестаньте купувати сигарети, позбудьтеся від запальничок, попільничок, сірників, коротше все, що ви використовуєте для куріння. Також можна почистити одяг, провітрити кімнату.
- День Х: переконайтеся, що у вас немає сигарет, не тримайте ніяких резервів «про всяк випадок». Вранці в день Х добре поснідайте, побалуйте себе смачненьким, якщо ви курили разом з кавою, швидко встаньте з-за столу або випийте каву стоячи. Будьте зайняті, плануйте свій день. Якщо виникає бажання закурити, почекайте 5 хвилин: позив пройде сам по собі, знайдіть або змініть заняття, глибоко вдихніть, випийте велику склянку води, пожуйте жувальну гумку.
Новий сезон?
Абстиненція може викликати певні труднощі або симптоми:
Я дуже хочу курити: зробіть глибокий вдих, змініть заняття, почистіть зуби, попийте води тощо.
Відчуваю себе дратівливим: знайдіть собі заняття, ввечері прийміть гарячу ванну. Перш за все, уникайте алкоголю.
У мене проблеми зі сном: уникайте кави або чаю ввечері або вдень, пийте трав’яний чай, поговоріть з лікарем.
У мене проблеми з концентрацією: прогуляйтеся на свіжому повітрі, зробіть перерву, скоротіть свій графік, пам’ятайте, що це складне становище триватиме лише кілька днів.
Я дуже втомився: це звичайне явище в перший тиждень, потрібно більше спати, займатися спортом, пити більше води.
Я кашляю, у мене нежить: це ознака того, що організм пристосовується, він припиниться через кілька тижнів після відмови від куріння.
Якщо ви знову курите, не лайте себе, кинути палити – завдання не з легких, перша спроба не завжди буває вдалою. А саме:
- Помилка не є серйозною, якщо ви відреагуєте швидко: вона приведе вас до останньої зупинки.
- Кожна спроба зупинитися – це крок до остаточного успіху.
- Визначте, що викликало рецидив, і запам’ятайте – наступного разу будете краще підготовленими.
- Не турбуйтеся. Це не біда, а перший крок до успіху.