1. Вівсянка
Вівсянка містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, але розчинна клітковина містить компонент, званий бета-глюканом, який особливо корисний для зниження холестерину ЛПНЩ, поганого типу, блокуючи його всмоктування. Уникайте вівсянки швидкого приготування, так як вона не вважається цільнозерновою, і багато її різновидів містять непотрібні добавки, такі як цукор і сіль.
2. Мигдаль і фісташки
Мигдаль багатий олеїновою кислотою, жирними кислотами омега-9, яка блокує абсорбцію холестерину ЛПНЩ і містить амінокислоту аргінін, необхідну для утворення оксиду азоту. Оксид азоту допомагає розслабити артерії, що знижує кров’яний тиск, і запобігає прилипання тромбоцитів до кровоносних судин, що може привести до потоку крові, що може призвести до серцевого нападу. Фісташки багаті мононенасиченими жирами і антиоксидантами, які корисні для серця. Разом мигдаль і фісташки містять клітковину і фітостерини, які можуть блокувати всмоктування харчового холестерину. Оскільки обидва містять велику кількість жиру, що означає більше калорій, жменька в день – це все, що вам потрібно.
3. Яблука і апельсини
Яблука містять пектин, що знижує рівень холестерину. Пектин, розчинна клітковина, частково розчиняється у воді з утворенням гелеобразної маси, яка вловлює холестерин. Захоплений холестерин не всмоктується і не повертається назад в печінку, а замість цього виводиться з організму, допомагаючи знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Яблука і апельсини також містять клас антиоксидантів, які називаються поліфенолами, які можуть підвищувати холестерин ЛПВЩ, хороший вид, допомагаючи протидіяти атеросклерозу, накопиченню холестерину та інших жирних речовин на стінках артерій. Ви отримаєте більше користі від зниження рівня холестерину, з’ївши ціле яблуко (зі шкіркою) або апельсина, ніж випивши їх сік.
4. Часник
Часник має чудову здатність пригнічувати синтез холестерину і пригнічувати окислення ЛПНЩ. Він також показав інші серцево-судинні ознаки зниження артеріального тиску і агрегації тромбоцитів. Часник, як правило, безпечний і переноситься більшістю людей, але може викликати часниковий присмак або запах з рота з невеликими легкими негативними проявами з боку шлунково-кишкового тракту. Використовуйте свіжий часник в кулінарії і проконсультуйтеся з лікарем з приводу використання екстракту часнику.
5. Насіння льону
Оздоровчі властивості лляного насіння полягають в його високому вмісті омега-3 жирних кислот і високої концентрації лігніну і розчинної клітковини. Дослідження показали, що лляне насіння знижує загальний холестерин і поганий холестерин або ЛПНЩ. Однак це не робить великого впливу на підвищення рівня ЛПВЩ, хорошого холестерину. Лляне насіння можна купити цілим або меленим. Будь-який з них можна використовувати в різних кулінарних методах: додавати в йогурт, смузі, додавати в м’ясні страви або запікати в хлібі і кексах.
6. Зелений чай
Різні епідеміологічні, клінічні та експериментальні дослідження продемонстрували позитивну кореляцію між споживанням зеленого чаю і здоров’ям серцево-судинної системи завдяки його ефективності в лікуванні високого рівня холестерину. Основним поліфенолом, що забезпечує сприятливий вплив зеленого чаю на рівень ліпідів, є катехіни. Катехіни пригнічують ключові ферменти, що беруть участь в синтезі ліпідів, і знижують всмоктування ліпідів в кишечнику, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.
7. Квасоля і сочевиця
Боби і сочевиця ферментують в товстій кишці, перешкоджаючи виробленню і абсорбції холестерину. Вони також містять ряд фітохімічних речовин, що запобігають утворенню бляшок, що викликають атеросклероз. З низьким вмістом жиру вони є здоровою альтернативою тваринного білка, який містить не дуже корисні насичені жири.