Продукти, які потрібно обов’язково включити в раціон людям після 50

«У міру того, як ми старіємо, метаболізм сповільнюється, і здатність організму розщеплювати і використовувати свої джерела палива стає менш ефективною», – говорить доктор медецини, експерт по харчуванню та фітнесу Памела Пік

На які продукти варто звернути увагу після 50

1. Продукти, багаті клітковиною, наприклад малина

З віком робота вашого шлунково-кишкового тракту сповільнюється, і в результаті важливо зосередитися на споживанні достатньої кількості клітковини, щоб ваша система продовжувала працювати. «Клітковина не тільки допомагає нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, але також знижує запалення шлунково-кишкового тракту і знижує рівень холестерину, забезпечуючи при цьому повільне виділення багатих енергією вуглеводів в кровотік», – говорить доктор Пік. «Літні жінки і чоловіки повинні прагнути до споживання близько 25-30 грамів клітковини в день», – каже вона.

Деякі з кращих джерел клітковини: малина, макарони, сочевиця і зелений горошок.

2. Кукурудзяні пластівці та інші продукти з B12

«З віком кислотність шлунка знижується, і в результаті стає все важче отримати достатню кількість вітаміну B12 в своєму раціоні», – говорить доктор Пік. Кислота шлунка допомагає вивільняти вітамін B12 з їжі, а B12 важливий, оскільки допомагає підтримувати здоров’я нервової системи і ключові метаболічні процеси. Люди старше 50 зазвичай повинні отримувати 2,4 мкг B12 кожен день.

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти, містять найбільшу кількість B12, але ви також можете отримати вітамін з продуктів, збагачених B12, таких як цільнозернові злаки.

3. Куркума і кориця

«Старіння призводить до зменшення вироблення слини і здатності відчувати смак», – говорить доктор Пік. Це означає, що ви можете почати експериментувати з різними спеціями, включаючи куркуму.

Було доведено, що куркума підвищує імунну функцію, а також зменшує запалення суглобів і запобігає артрит у жінок похилого віку. Інше дослідження показало, що куркума і її основне активне з’єднання куркумін можуть зробити реальний вплив на запобігання хвороби Альцгеймера і деяких форм раку.

Ще одна спеція, яку можна додати в чергування страв: кориця. «Кориця добре відома як протизапальний і антимікробний засіб, – говорить доктор Пік, – кориця також допомагає підтримувати контроль над рівнем цукру в крові, так як уповільнює швидкість спорожнення шлунка після їжі, що згладжує підвищення і пониження рівня цукру в крові».

4. Вода

З віком погіршуються наші смакові відчуття, зменшується і спрага, а це означає, що зневоднення зустрічається частіше. Вода також важлива для оптимізації метаболічних функцій організму. «Жінкам потрібно дев’ять чашок води, а чоловікам – 13 чашок в день», – говорить доктор Пік. «Якщо ви більш фізично активні і живете в більш теплому кліматі, вам знадобиться більше».

5. Банани і інші джерела калію

Це факт, що ризик інсульту і серцевих захворювань збільшується з віком. Один із способів знизити ризик: їжте продукти, які є відмінним джерелом калію, наприклад банани і авокадо.

Недавнє дослідження жінок у віці від 50 до 70 років показало, що ті, хто їв найбільшу кількість калію, рідше страждали від інсульту. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, калій також може грати ключову роль в зниженні артеріального тиску.

6. Брокколі і інша листова зелень

Згодом захист очей стає ключовим фактором, особливо тому, що багато проблем з очима виникають з віком. Лютеїн, пов’язаний з бета-каротином і вітаміном А, є цінною поживною речовиною, необхідною для поліпшення зору і запобігання дегенерації жовтої плями. І більшості людей старше 50 це не вистачає. Зелені листові овочі, а також виноград, апельсини і яєчні жовтки є відмінними джерелами лютеїну.

7. Продукти, багаті кальцієм

«Кальцій відомий перш за все своєю роллю в побудові і підтримці міцних кісток і зубів, але він також необхідний для правильного функціонування серця, м’язів і нервової системи», – говорить доктор Пік.