Після 50 років організм вмикає режим прискореної перебудови, де перш за все “страждає” скелет. Гормональні зміни та природне сповільнення метаболізму призводять до того, що кальцій вимивається швидше, ніж встигає засвоюватися. Тож наступні продукти посприяють зміцненню кісток.
Твердий сир
У твердих сортах сиру (Пармезан, Чеддер, Голландський) концентрація корисних мінералів дуже висока. Лише 30-40 грамів якісного твердого сиру на день забезпечують майже третину добової норми кальцію.
Окрім кальцію, ферментовані сири багаті на вітамін К2. Він направляє кальцій прямо в кістки та зуби, не даючи йому осідати в судинах чи нирках у вигляді каменів. Лише радимо обрати сири з витримкою, де мінімум штучних добавок.
Сардини
Для міцного скелета потрібен не лише кальцій, а й фосфор та вітамін D. Сардини в цьому плані – ідеальний продукт. Особливість цієї дрібної морської риби в тому, що її часто вживають разом із м’якими кісточками (особливо у консервованому вигляді у власному соку). Це чистий, легкозасвоюваний зміцнюючий продукт для організму.
Порція сардин двічі на тиждень допомагає підтримувати міцність хребців. Омега-3 жирні кислоти, яких у цій рибі надлишок, додатково знімають запалення в суглобах, що часто стає проблемою після 50 років. Це дешева і значно корисніша альтернатива дорогому філе лосося.
Насіння кунжуту
Мало хто сприймає кунжут як серйозну їжу, зазвичай розглядаючи його лише як присипку для булочок. Проте це стратегічна помилка. У 100 грамах неочищеного (чорного або коричневого) кунжуту міститься майже 1000 мг кальцію, а це добова норма для дорослої людини. Для максимальної користі кунжут варто додавати в салати, каші або йогурти, але перед цим його бажано злегка подрібнити або замочити.
Шпинат та темно-зелена листова зелень
Кісткам потрібен магній та марганець, а шпинат – їхній природний склад. До того ж зелень багата на вітамін С, який необхідний для вироблення колагену. Колаген – це “сітка”, всередині якої утримуються мінерали. Без достатньої кількості білка та колагену кістка стає не просто крихкою, а “скляною”.