Вівсянка – це дуже класний продукт. Тому дуже багато людей нею снідають. Але якщо хочете отримувати максимум користі, то треба також включати в раціон інші продукти, які дають ще більше клітковини.
До речі, вівсянку теж треба брати не будь-яку, а цілозернову. Якщо ви купуєте ту, яка просто заливається кип’ятком, то це високооброблений варіант. В ній і клітковини менше, і користі загалом.
Насіння чіа: концентрат енергії
Не дарма його вважають чемпіоном серед суперфудів. І ні, це не просто маркетинг, бо в насінні чіа справді є багато клітковини. Якщо точніше, то у 30 г є аж 10 г клітковини. Вівсянки, наприклад, для цього треба 100-120 г.
Більша частина волокон у чіа – розчинні. При контакті з водою вони перетворюються на густий гель. Це працює як природний фільтр у вашому травному тракті.
Цей самий гель уповільнює розщеплення вуглеводів. Чому це класно? Бо глюкоза потрапляє у кров поступово. Це значить, що немає різкого стрибка цукру та швидкого падіння енергії після їди.
Насіння чіа найкраще додавати у натуральний йогурт. Можна також у смузі або сік. З водою також можна, але це не так смачно, тому натуральний йогурт без цукру – ідеальний варіант.
Сочевиця: заміна ранковій каші
Пів склянки уже вареної сочевиці дають 8 г клітковини. Приблизно вдвічі більше, ніж той же об’єм готової вівсянки. Також сочевиця багата на рослинний білок. Нарощуєте м’язи? Значить вона вам сподобається.
Класно те, що сочевицю можна використовувати по-різному. Хтось додає її в салати. Дехто готує супи, бо готувати значно швидше за сушений горох. А ще можна зробити смачну кашу з сочевиці.
Малина: “мітла” для кишківника
Це не просто смачна ягода, а ще й дуже корисна. В склянці міститься 8 г клітковини. Причому більшість волокон у малині нерозчинні. І це добре! Бо вони працюють, наче мітла для кишківника.
Тобто малина проходить через травний тракт та забирає все зайве. Класна профілактика запорів та важкості! А ще малина містить поліфеноли, які є їжею для хороших бактерій у вашому кишківнику.
Квасоля: користь для травлення
Залежно від виду квасолі у половині склянки є близько 8 г клітковини. Але ще в ній є резистентний крохмаль. Така складна назва стосується просто певного виду вуглеводів.
Перевагою оцього крохмалю є той факт, що він не всмоктується у тонкому кишківнику. А коли доходить до товстого, то починає живити корисну мікрофлору. А це корисно і для травлення, і для імунітету.
Зелений горошок: купа вітамінів
У половині склянки горошку клітковини 4.5 г. Може здаватися, що вівсянка краще. Але тут фішка в іншому. Бо ще в горошку є багато вітамінів. Особливо C та K. А ще там багато амінокислот.
Плюс горошок класний тим, що його можна додавати в пасту, супи, соуси, салати та інші страви. А його перевагою над квасолею є легкість, бо він швидко перетравлюється та не викликає здуття.