Насправді, більшість людей недобирають навіть половини необхідної норми, що призводить до хронічної втоми, проблем із травленням та навіть до порушень рівня цукру в крові. Лікарі-гастроентерологи встановили чітку межу: для повноцінного функціонування організму доросла людина має споживати від 25 до 35 грамів клітковини на добу.
Клітковина, або харчові волокна – це складна частина рослинної їжі, яку наш шлунок не може перетравити самостійно. Проте саме вона виконує роль “щітки”, яка вимітає токсини та продукти розпаду, забезпечуючи ідеальну мікрофлору. Якщо цієї “щітки” замало, то процеси бродіння в кишківнику стають постійними супутниками життя.
Чому саме 30 грамів
Дослідження показують, що чоловікам потрібно трохи більше волокон (близько 38 грамів), тоді як жінкам достатньо 25-30 грамів. Ця різниця зумовлена об’ємом м’язової маси та швидкістю обмінних процесів. Коли споживаєте менше ніж 15 грамів на день (а це середній показник сучасного городянина), ризик розвитку діабету другого типу та серцево-судинних захворювань зростає на 40%.
Клітковина буває двох типів, і обидва мають бути в тарілці:
- Розчинна (пектини, слизи): вона перетворюється на гель у шлунку, що дає тривале відчуття ситості та допомагає контролювати холестерин. Міститься у вівсянці, яблуках, цитрусових.
- Нерозчинна (целюлоза, лігнін): вона стимулює перистальтику кишківника. Її багато в цілозернових крупах, висівках та овочах.
Додавати клітковину в раціон треба поступово: почніть із зайвої порції салату в обід і лише через тиждень переходьте до цілозернового хліба замість білого. Обов’язкова умова – пити багато води. Без рідини клітковина не зможе працювати й, навпаки, спровокує застій у кишківнику.
Щоб не ходити з калькулятором, орієнтуйтеся на просте правило тарілки. Половину кожної порції їжі мають займати овочі та фрукти. Наприклад одна порція сочевиці дає близько 15 грамів білка та клітковини одночасно. А один середній авокадо – це майже 10 грамів цінних волокон. Жменя насіння льону в каші – плюс 3 грами до денної норми.