Мільйони людей кожен свій ранок починають з кави, очікуючи бадьорості. Частина її отримує. Але значна частина – ні. Навіть якось навпаки працює: через годину очі злипаються, концентрації нуль, а єдине бажання – поспати.
У цей момент багато хто думає, що або кава слабка, або організм звик. І тому п’ють ще одну чашку. Але дієтологи та лікарі проти цього. Бо проблема не в кількості кави, і якщо її буде більше, то вона навіть може шкодити.
Що таке кофеїн та як він працює
У нашому мозку є рецептори для аденозину. Це така речовина, яка викликає відчуття втоми та сонливості. І це нам потрібно, бо накопичується протягом дня, тому під кінець організму хочеться піти відпочивати. А сон важливий, бо з ним ми відновлюємося.
Кофеїн ніякої енергії нам не дає, хоча в це вірить більшість людей. Він просто блокує ці рецептори. Тобто займає їх, не дозволяючи аденозину приєднатися. А значить мозок не отримає сигналу про втому і людина буде бадьорою.
Але аденозин нікуди не зникає. Він продовжує накопичуватись. Коли дія кофеїну закінчується, то аденозин починає різко “заповнювати” звільнені рецептори. Прямо одразу та різко. Тому таке різке падіння енергії. Деколи воно буває навіть більшим, ніж якби кави взагалі не було.
Кава на голодний шлунок
Більшість людей п’ють каву зранку замість сніданку або разом із першою чашкою. Здається логічним: це швидко, це зручно та одразу дає бадьорість. Але коли шлунок порожній, то кофеїн починає всмоктуватися в кров надто швидко. Тому концентрація швидко виходить на пік, потім так само швидко спадає.
Плюс кофеїн стимулює вироблення кортизолу. А це гормон стресу, як всім відомо. І що буде, якщо випивати каву на голодний шлунок? Так, ефект посилюється. Спочатку ось вам роздратування, потім сильна втома.
Тому правильно їсти перед кавою або хоча б разом з нею. Це може бути навіть дуже легкий сніданок, як тост, кілька горіхів, йогурт. Те, що уповільнить всмоктування кофеїну. Але бажано не їсти швидкі вуглеводи. Зокрема, ті каші, які готуються заливанням окропу, а не варінням. Бо від них є свої проблеми.
Кава одразу після пробудження
Якщо між пробудженням та кавою проходить мало часу, тоді користі від неї мало. Бо організм перші 1-2 години сам природно виробляє те, що йому потрібно для пробудження. Якщо пити каву надто рано, то організм дійсно виробить толерантність до неї. А якщо точніше, то до кофеїну та кортизолу, щоб регулювати їх в організмі.
Оптимально пити каву через 1.5-2 години після пробудження. Тобто тоді, коли рівень природного кортизолу починає знижуватися та є сенс дати організму підбадьорення. Так, ранок треба починати не з кави.
Дегідрація після кави
Після сну людина вже трішки зневоднена. Кава ще трохи прискорює виведення води. А дегідрація – це одна з дуже поширених причин втоми та сонливості. Навіть якщо вона легка, то концентрація та сили падатимуть.
Тобто людина п’є каву та думає, що вона не допомогла. Насправді кофеїн якийсь ефект дав. Але при цьому через підсилення зневоднення він наче анулювався.
Тому ранок треба починати з теплої води. Якщо шлунок дозволяє, то можна воду з лимоном пити. Якщо чутливий, тоді просто теплу воду.
Додавання у каву цукру
Це до теми про швидкі вуглеводи, про що ми згадали вище. Цукор – один з найкращих прикладів. Такі вуглеводи не дають довгої ситості, а лише різко підвищують рівень цукру в крові, а разом з ним інсулін. Тобто спочатку стрибок, а потім таке ж різке падіння. І це ще додатково “прибиває” бадьорість.
Тому каву бажано пити взагалі без цукру або з мінімальною кількістю. Якщо важко, то можна поступово зменшувати, щоб зрештою організм полюбив каву без підсолоджування. Рецептори реально звикнуть.
Толерантність до кави
Якщо вона вже сформована, то поради вище не дадуть повноцінного ефекту. Бо коли людина щодня роками п’є 3-5 чашок кави, то організм адаптується. Відповідно, треба зробити “кофеїнову детоксикацію”. Для цього приберіть каву повністю на 1-2 тижні, щоб відновити чутливість до кофеїну. І можна це повторювати кожні кілька місяців.
Коли каву пити не варто
Оптимальний час потрапляє у 2 досить вузькі вікна: з 9:30 до 11:30 та з 13:30 до 16:00. У цей момент кортизол якраз знижується найбільше, а кофеїн дає максимальний ефект.
А ось після 16:00 пити небажано! Кофеїн має період напіввиведення близько 5-6 годин. Тобто до 22:00 ще лишиться якась частина активною. Бадьорості при цьому вже не буде, але якість сну погіршиться.
І, звісно, перед сном – категоричне ні. Навіть якщо думаєте, що кава вам не заважає спати. Бо навіть дослідження з цього приводу провели: якщо й засинає людина нормально, то якість сну завжди падає.