Як дізнатися, чи не занадто худі?
Кращий спосіб визначити худобу – це розрахувати індекс маси тіла (ІМТ = вага в кг / ріст в м в квадраті).
Індекс нижче 18 означає, що можна було б отримати ще кілька кілограм, тому вам потрібно набирати вагу.
Наприклад: жінка зростом 1 м 65 см і вагою 45 кг має ІМТ 16,5. Тому необхідно, виключно з урахуванням ІМТ, переглянути раціон і свій спосіб життя, щоб поправити своє здоров’я на кілька кілограмів.
Точно так же після певного етапу схуднення повинні насторожити фізіологічні ознаки, такі як хронічна втома або аменорея (відсутність менструацій).
Стимулюйте апетит
Нелегко набрати вагу, коли не хочеш їсти. Перше, що потрібно зробити, – це підігріти апетит. Для цього рекомендується:
- Включіть в меню ті продукти, які вам подобаються, але завжди з упором на різноманітність.
- Приготуйте хороший стіл. Ми говоримо про гарне сервірування, навіть якщо їмо на самоті, і організуємо подачу їжі.
- Вибирайте приготовлену їжу. Адаптуйте інгредієнти, нехай навіть трохи, щоб страви стали яскравіше. Поєднуйте смаки, кольори і запахи. Завдання: зробити блюдо апетитним.
- Сіль. Якщо сіль не знаходиться під спеціальним медичним наглядом, неабияка доза солі може загострити смакові рецептори, посиливши аромат. В іншому випадку: подумайте про спеції.
- Поділися їжею. Коли ми їмо разом, ми більше голодні, ніж одні перед телевізором.
- Не поспішайте. Стрес і поспіх іноді призводять до зменшення вмісту їжі. Отже, ми сідаємо, заспокоюємось, жуємо і смакуємо кожен шматочок.
Збільште споживання енергії
Щоб набрати вагу, ви повинні змінити енергетичний баланс, тобто споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте, але завжди дотримуючись харчовогу балансу, тобто різноманітність і помірність по відношенню до певних поживних речовин, шкідливих для організму.
Віддавайте перевагу продуктам з високою енергетичною щільністю. Тобто: крохмалі, крупи, бобові, цільні молочні продукти, солодкі десерти, шоколад, сушені та олійні фрукти (горіхи, фундук, мигдаль …), жирна риба. Остерігайтеся масла, жирного м’яса, вершків і гідрогенізованих жирів в деяких промислових продуктах.
Помірні продукти з низькою енергетичною щільністю. Тобто: фрукти і овочі, знежирені молочні продукти, риба і нежирне м’ясо. Особливо на початку їди. Досить від 400 до 500 г фруктів і овочів в день.
Багаторазове харчування. Щоб не перевантажувати шлунок основними прийомами їжі, бажано забезпечити 2 або навіть 3 перекуси вранці, вдень і ввечері: сухофрукти або насіння, цільномолочної йогурт, тости з маслом тощо.
Займайтеся «об’ємними» видами спорту
Більше ніяких занять на витривалість (біг підтюпцем, ходьба, піший туризм, їзда на велосипеді, веслування, еліптичний тренажер, плавання …), які призводять до високих витрат енергії, спалюють запаси жиру і сушать фігуру.
Щоб набрати об’єм, краще вибрати дисципліни, які сприяють набору м’язової маси, а саме: спорт з ракеткою і спорт з м’ячем, бодібілдинг, степ, дзюдо тощо, які виконуються інтенсивно протягом коротких періодів часу.
Прийміть здоровий спосіб життя
Сигарети знижують апетит і прискорюють метаболізм (витрата енергії в стані спокою). Щоб набрати вагу, потрібно кинути палити.
Стрес і брак сну у деяких людей призводять до відсутності апетиту. Ви повинні працювати над своїм внутрішнім станом, вибираючи сеанси релаксації.
З усіма цими порадами ви швидко наберете вагу!