У той час, як більшість ламає голову над тим, як схуднути, деякі щосили намагаються набрати заповітні кілограми. Нижче ми зібрали поради, як це зробити.
Кращий спосіб визначити худобу – це розрахувати індекс маси тіла (ІМТ = вага в кг / ріст в м в квадраті).
Індекс нижче 18 означає, що можна було б отримати ще кілька кілограм, тому вам потрібно набирати вагу.
Наприклад: жінка зростом 1 м 65 см і вагою 45 кг має ІМТ 16,5. Тому необхідно, виключно з урахуванням ІМТ, переглянути раціон і свій спосіб життя, щоб поправити своє здоров’я на кілька кілограмів.
Точно так же після певного етапу схуднення повинні насторожити фізіологічні ознаки, такі як хронічна втома або аменорея (відсутність менструацій).
Нелегко набрати вагу, коли не хочеш їсти. Перше, що потрібно зробити, – це підігріти апетит. Для цього рекомендується:
Щоб набрати вагу, ви повинні змінити енергетичний баланс, тобто споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте, але завжди дотримуючись харчовогу балансу, тобто різноманітність і помірність по відношенню до певних поживних речовин, шкідливих для організму.
Віддавайте перевагу продуктам з високою енергетичною щільністю. Тобто: крохмалі, крупи, бобові, цільні молочні продукти, солодкі десерти, шоколад, сушені та олійні фрукти (горіхи, фундук, мигдаль …), жирна риба. Остерігайтеся масла, жирного м’яса, вершків і гідрогенізованих жирів в деяких промислових продуктах.
Помірні продукти з низькою енергетичною щільністю. Тобто: фрукти і овочі, знежирені молочні продукти, риба і нежирне м’ясо. Особливо на початку їди. Досить від 400 до 500 г фруктів і овочів в день.
Багаторазове харчування. Щоб не перевантажувати шлунок основними прийомами їжі, бажано забезпечити 2 або навіть 3 перекуси вранці, вдень і ввечері: сухофрукти або насіння, цільномолочної йогурт, тости з маслом тощо.
Більше ніяких занять на витривалість (біг підтюпцем, ходьба, піший туризм, їзда на велосипеді, веслування, еліптичний тренажер, плавання …), які призводять до високих витрат енергії, спалюють запаси жиру і сушать фігуру.
Щоб набрати об’єм, краще вибрати дисципліни, які сприяють набору м’язової маси, а саме: спорт з ракеткою і спорт з м’ячем, бодібілдинг, степ, дзюдо тощо, які виконуються інтенсивно протягом коротких періодів часу.
Сигарети знижують апетит і прискорюють метаболізм (витрата енергії в стані спокою). Щоб набрати вагу, потрібно кинути палити.
Стрес і брак сну у деяких людей призводять до відсутності апетиту. Ви повинні працювати над своїм внутрішнім станом, вибираючи сеанси релаксації.
З усіма цими порадами ви швидко наберете вагу!
Сайт використовує cookies для поліпшення роботи з уподобаннями користувачів.