Ідеальний прес вдома за 15 хвилин: 5 ефективних вправ, які вам сподобаються

Нижче ви знайдете п’ять простих вправ, які можна виконувати вдома (бажано вранці, тому що ввечері це заважає засипати). Дістаньте килимок, одягніть зручний одяг. Зробіть глибокий вдих: поїхали!

Вправа 1

Ляжте на килимок спиною до підлоги. Підніміть ноги під прямим кутом і схрестіть ступні. Покладіть руки за шию ззаду і підніміть голову до колін. Вдихніть, видихніть. Повільно підніміться десять разів, відпочиньте двадцять секунд і повторіть вправу п’ять разів. Ці рухи рекомендуються для верхньої частини живота.

Вправа 2

Щоб опрацювати косі м’язи живота, ляжте на бік і відірвіться від землі, спираючись на лікоть і ступні. Ноги повинні бути добре витягнуті, голова повинна бути на одній лінії з тілом. Будьте обережні, щоб голова не звисала: все тіло повинно бути в тонусі. Затримайтеся в такому положенні близько 30 секунд, ви відчуєте, що ваші косі м’язи тягнуться. Також відпочиньте близько 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і знову потримайте його. Повторіть вправу з іншої сторони.

Вправа 3

Для тренування нижньої частини живота ляжте на спину, покладіть руки з боків і підніміть ноги до стелі. Вправа містить у собі опускання ніг під час видиху, не торкаючись підлоги, а потім підйом їх вгору. Мета полягає в тому, щоб ви не торкалися землі п’ятами. Двох підходів по двадцять перегонів на ноги буде досить.

Вправа 4

Щоб зміцнити весь живіт і поясницю, можна виконати базову вправу (планка). Для цього ляжте на живіт, потім відірвіться від землі, спираючись на лікті і пальці ніг. Підніміть голову на одній лінії із спиною, яка завжди повинна бути прямою. Подивіться далеко вперед і утримуйте позицію на хвилину. Відпочиньте тридцять секунд і почніть знову.

Вправа 5

Нарешті, зробіть вправу для прямих м’язів живота (черевної порожнини, розташованої в центрі живота). Знову ляжте на спину, але замість того, щоб піднімати голову до колін, як у вправі 1, піднімайте коліна до грудей. Зробіть рухи десять разів, потім десять разів повільно. Видихайте кожен раз, коли ноги опускаються. Повторіть вправу тричі.

Не забудьте розтягуватися, щоб розслабити м’язи, які були опрацьовані, і таким чином зменшити хворобливість м’язів на наступний день!